برنامج إعداد بدني تخصصي لضاربي الكرة الطائرة (خارجي/قطري) يغطي 12 أسبوعاً تجمع بين فترتي الإعداد العام والخاص، مبني على منهجية NSCA لرفع القوة القصوى والقدرة الانفجارية مع وقاية شاملة من الإصابات.
الفئة العمرية المستهدفة: فئة البالغين / الكبار (Adults / Seniors) — مكتملو النمو الفسيولوجي والهيكلي
خبرة تمارين المقاومة: لاعب متوسط تأسيسي (Intermediate Baseline) — خبرة تنظيمية بتمارين المقاومة بين 6 إلى 12 شهراً
دمج فترة الإعداد العام والخاص (Off-Season + Pre-Season) — دورة متوسطة 12 أسبوعاً. النطاق الملون موحّد لكل الاختبارات ضمن النطاق الانتقالي بين الحمراء والبرتقالية (Mid Red/Orange) لتركيز التطوير التدريبي على هذا النطاق تحديداً. البرنامج مناسب للجنسين (رجال ونساء) — تصنيف مستوى اختبارات القفز (الألوان) يعتمد على معايير مرجعية خاصة بكل جنس وفئة عمرية على حدة.
قفز الثبات العمودي (Squat Jump - SJ)
مقبولبين الحمراء والبرتقالية (Red-Orange Mid)
انتقالي تأسيسي / عجز في القوة من السكون — مستهدف لتطوير معدل إنتاج القوة الصرف (RFD) والانتقال بالانقباض المركزي نحو النطاق الأخضر.
القفز المرن (Countermovement Jump - CMJ)
مقبولبين الحمراء والبرتقالية (Red-Orange Mid)
انتقالي تأسيسي / كفاءة SSC تحتاج شحن — مستهدف لتطوير كفاءة الدورة الانقباضية التمددية (SSC) وتخزين الطاقة المطاطية.
القوة النسبية للسكوات (Squat / BW)
بين الحمراء والبرتقالية (Red-Orange Mid) · SQUAT ≥ 1.25 AVR
انتقالي تأسيسي / بداية بناء القوة القصوى — ملائم لبناء القوة العامة وتأسيس النسيج الضام لرفع نسبة القوة لوزن الجسم.
قوة الجزء العلوي (Bench Press / BW)
بين الحمراء والبرتقالية (Red-Orange Mid) · BENCH ≥ 0.80 AVR
انتقالي تأسيسي / عجز دفع نسبي — ملائم لبناء التوازن البيوميكانيكي بين عضلات الدفع والسحب وتثبيت حزام الكتف.
قفز الارتقاء الهجومي (Approach Jump)
مقبولبين الحمراء والبرتقالية (Red-Orange Mid)
انتقالي تأسيسي / طاقة اقتراب غير مكتملة — مستهدف لترجمة طاقة خطوات الاقتراب الأفقي إلى ارتقاء عمودي انفجاري فوق الشبكة.
مؤشر القوة الارتدادية (Drop Jump RSI)
مقبولبين الحمراء والبرتقالية (Red-Orange Mid)
انتقالي تأسيسي / زمن تلامس أرض أطول — مستهدف لتعزيز صلابة الوتر وتقليل زمن التلامس مع الأرض للوصول للنطاق الأخضر المكتمل.
بقية النطاقات والقياسات الخارجية
نطاقات مظللة (Greyed Out)
خارج نطاق التركيز الحالي — مظللة لعدم وجود فجوات حادة بها، وتفريغ التركيز الميداني حصراً لتطوير النطاق الانتقالي.
تطوير القوة القصوى والارتقاء العمودي الانفجاري
+15% إلى +20% بالقوة النسبية للسكوات · +4 إلى +7 سم بارتفاع القفز
تجنيد الوحدات الحركية عالية العتبة (Type IIx) وزيادة تردد السيالات العصبية (Rate Coding)
إعادة الاتزان البيوميكانيكي والوقاية الصارمة من الإصابات
حماية الركبة والكتف من متلازمة ركبة القافز (Jumper's Knee) وإصابات وتر الصابونية والكتف
موازنة السلسلة الأمامية/الخلفية بنسبة تدريبية 1:2 أسبوعياً (جلسة واحدة للسلسلة الأمامية مقابل جلستين للسلسلة الخلفية)، تقوية الهامسترينج والمؤخرة، تثبيت حزام الكتف
تأسيس وبناء صلابة الأوتار (Tendon Stiffness)
رفع مؤشر القوة الارتدادية (RSI) وخفض زمن التلامس مع الأرض لأقل من 250 مللي ثانية
انقباضات ثابتة (Isometric) وبلايومترك ارتدادي متدرج لوتر الأكيلس والصابونية
تطوير المدى الحركي للمفاصل والتوافق العصبي العضلي
امتصاص كامل لصدمات الهبوط وتوزيع الأحمال بعيداً عن أسفل الظهر والركبتين
مرونة الكاحل (Dorsiflexion)، الورك، والعمود الفقري الصدري؛ توافق الأطراف أثناء خطوة الاقتراب
Off-Season Phase 1 (تأسيس)الأسابيع 1-3
التضخم العضلي الوظيفي وتأسيس التكنيك الحركي
شدة 67%-75% من 1RM (8-12 تكرار) · بلايومترك منخفض الشدة (Extensive) وهبوط آمن.
Off-Season Phase 2 (قوة عامة)الأسابيع 4-6
تطوير القوة العامة (Basic Strength) وتعديل الاتزان البيوميكانيكي
الأسبوع 4: تفريغ بحجم منخفض للتعافي · الأسبوعين 5-6: شدة 80%-85% من 1RM (4-6 تكرار) · بلايومترك متوسط الشدة (Standing Jumps & Box Drills).
الأسبوع 4: أسبوع تفريغ (Deload) — يبدأ البلوك بحجم منخفض للتعافي من تراكم بلوك التأسيس، قبل رفع الشدة تدريجياً بالأسبوعين 5 و6.
Pre-Season Phase 1 (تحويل القدرة)الأسابيع 7-9
تحويل القوة إلى قدرة انفجارية (Strength-Speed & Power)
الأسبوع 7: أسبوع انتقالي — دمج القوة القصوى بحجم أقل مع دمج تمارين السرعة (وليس تفريغاً) · الأسبوع 8: التركيب الكامل 30%-60% من 1RM سرعة تفجرية / 87%+ من 1RM قوة · بلايومترك ارتدادي عالي الشدة (Intensive) و Drop Jumps · الأسبوع 9: تفريغ.
الأسبوع 9: أسبوع تفريغ (Deload) — تخفيض حجم البلايومترك والقوة القصوى للتعافي العصبي قبل بلوك الذروة.
🔒 يفتح بعد الشراء
12
أسابيع
56
حصص تدريبية
711
تمرين مفصّل
Pre-Season Phase 2 (ذروة وتفريغ)الأسابيع 10-12
الوصول للذروة الانفجارية (Peak Power) والتفريغ العصبي (Tapering)
الأسبوعين 10-11: شدة الذروة 85%-92% من 1RM بحجم منخفض · بلايومترك تخصصي مرتبط بخطوات الاقتراب والارتقاء الهجومي · الأسبوع 12: خفض إضافي بالحجم للجاهزية لبداية الموسم.
الأسبوع 12: خفض حجم تدريبي للجاهزية المباشرة لبداية الموسم — وليس تفريغاً عصبياً كاملاً، بل استعداد نهائي.