← الجداول التدريبيةضارب مركز 4 + ضارب مركز 2 · Off Season + Pre Season · متوسط تأسيسي (Intermediate Baseline)

تقرير ملاءمة البرنامج التدريبي — القوة الانفجارية للضاربين (12 أسبوع)

برنامج إعداد بدني تخصصي لضاربي الكرة الطائرة (خارجي/قطري) يغطي 12 أسبوعاً تجمع بين فترتي الإعداد العام والخاص، مبني على منهجية NSCA لرفع القوة القصوى والقدرة الانفجارية مع وقاية شاملة من الإصابات.

7.00 BHDاشترِ الآن

📋 تقرير ملائمة البرنامج التدريبي

بيانات التصنيف

الفئة العمرية المستهدفة: فئة البالغين / الكبار (Adults / Seniors) — مكتملو النمو الفسيولوجي والهيكلي

خبرة تمارين المقاومة: لاعب متوسط تأسيسي (Intermediate Baseline) — خبرة تنظيمية بتمارين المقاومة بين 6 إلى 12 شهراً

دمج فترة الإعداد العام والخاص (Off-Season + Pre-Season) — دورة متوسطة 12 أسبوعاً. النطاق الملون موحّد لكل الاختبارات ضمن النطاق الانتقالي بين الحمراء والبرتقالية (Mid Red/Orange) لتركيز التطوير التدريبي على هذا النطاق تحديداً. البرنامج مناسب للجنسين (رجال ونساء) — تصنيف مستوى اختبارات القفز (الألوان) يعتمد على معايير مرجعية خاصة بكل جنس وفئة عمرية على حدة.

جدول الملائمة (AVR)

المؤشر	المدى المستهدف	التصنيف
قفز الثبات العمودي (Squat Jump - SJ)	بين الحمراء والبرتقالية (Red-Orange Mid)	مقبول انتقالي تأسيسي / عجز في القوة من السكون — مستهدف لتطوير معدل إنتاج القوة الصرف (RFD) والانتقال بالانقباض المركزي نحو النطاق الأخضر.
القفز المرن (Countermovement Jump - CMJ)	بين الحمراء والبرتقالية (Red-Orange Mid)	مقبول انتقالي تأسيسي / كفاءة SSC تحتاج شحن — مستهدف لتطوير كفاءة الدورة الانقباضية التمددية (SSC) وتخزين الطاقة المطاطية.
القوة النسبية للسكوات (Squat / BW)	بين الحمراء والبرتقالية (Red-Orange Mid)	مقبول انتقالي تأسيسي / بداية بناء القوة القصوى — ملائم لبناء القوة العامة وتأسيس النسيج الضام لرفع نسبة القوة لوزن الجسم.
قوة الجزء العلوي (Bench Press / BW)	SQUAT 1.25 AVR · BENCH 0.8 AVR	مقبول انتقالي تأسيسي / عجز دفع نسبي — ملائم لبناء التوازن البيوميكانيكي بين عضلات الدفع والسحب وتثبيت حزام الكتف.
قفز الارتقاء الهجومي (Approach Jump)	بين الحمراء والبرتقالية (Red-Orange Mid)	مقبول انتقالي تأسيسي / طاقة اقتراب غير مكتملة — مستهدف لترجمة طاقة خطوات الاقتراب الأفقي إلى ارتقاء عمودي انفجاري فوق الشبكة.
مؤشر القوة الارتدادية (Drop Jump RSI)	بين الحمراء والبرتقالية (Red-Orange Mid)	مقبول انتقالي تأسيسي / زمن تلامس أرض أطول — مستهدف لتعزيز صلابة الوتر وتقليل زمن التلامس مع الأرض للوصول للنطاق الأخضر المكتمل.
بقية النطاقات والقياسات الخارجية	نطاقات مظللة (Greyed Out)	خارج نطاق التركيز الحالي — مظللة لعدم وجود فجوات حادة بها، وتفريغ التركيز الميداني حصراً لتطوير النطاق الانتقالي.

أهداف البرنامج ونسب التطور المتوقعة

تطوير القوة القصوى والارتقاء العمودي الانفجاري — +15% إلى +20% بالقوة النسبية للسكوات · +4 إلى +7 سم بارتفاع القفز · تجنيد الوحدات الحركية عالية العتبة (Type IIx) وزيادة تردد السيالات العصبية (Rate Coding)
إعادة الاتزان البيوميكانيكي والوقاية الصارمة من الإصابات — حماية الركبة والكتف من متلازمة ركبة القافز (Jumper's Knee) وإصابات وتر الصابونية والكتف · موازنة السلسلة الأمامية/الخلفية، تقوية الهامسترينج والمؤخرة، تثبيت حزام الكتف
تأسيس وبناء صلابة الأوتار (Tendon Stiffness) — رفع مؤشر القوة الارتدادية (RSI) وخفض زمن التلامس مع الأرض لأقل من 250 مللي ثانية · انقباضات ثابتة (Isometric) وبلايومترك ارتدادي متدرج لوتر الأكيلس والصابونية
تطوير المدى الحركي للمفاصل والتوافق العصبي العضلي — امتصاص كامل لصدمات الهبوط وتوزيع الأحمال بعيداً عن أسفل الظهر والركبتين · مرونة الكاحل (Dorsiflexion)، الورك، والعمود الفقري الصدري؛ توافق الأطراف أثناء خطوة الاقتراب

هيكلة تصميم البرنامج (البلوكات)

Off-Season Phase 1 (تأسيس) · الأسابيع 1-3

التضخم العضلي الوظيفي وتأسيس التكنيك الحركي

شدة 67%-75% من 1RM (8-12 تكرار) · بلايومترك منخفض الشدة (Extensive) وهبوط آمن.

Off-Season Phase 2 (قوة عامة) · الأسابيع 4-6

تطوير القوة العامة (Basic Strength) وتعديل الاتزان البيوميكانيكي

شدة 80%-85% من 1RM (4-6 تكرار) · بلايومترك متوسط الشدة (Standing Jumps & Box Drills).

Pre-Season Phase 1 (تحويل القدرة) · الأسابيع 7-9

تحويل القوة إلى قدرة انفجارية (Strength-Speed & Power)

30%-60% من 1RM سرعة تفجرية / 87%+ من 1RM قوة · بلايومترك ارتدادي عالي الشدة (Intensive) و Drop Jumps.

Pre-Season Phase 2 (ذروة وتفريغ) · الأسابيع 10-12

الوصول للذروة الانفجارية (Peak Power) والتفريغ العصبي (Tapering)

شدة 85%-92% من 1RM حجم منخفض جداً · بلايومترك تخصصي مرتبط بخطوات الاقتراب والارتقاء الهجومي.

المراجع العلمية

Essentials of Strength Training and Conditioning (NSCA, 4th Edition) — Chapter 17: Resistance Training Status & Program Design, pp. 440–444
Developing Power (NSCA) — Chapter 2: Power Assessment for Volleyball & Jump Profiling
Velocity-Based Training (Nunzio Signore) — Chapters 3 & 6: Special Strength Zones & Rate of Force Development

🔒 يفتح بعد الشراء

أسابيع

حصص تدريبية

711

تمرين مفصّل