Suitability Report — Explosive Strength for Hitters (12-Week Off+Pre Season)
A specialized 12-week strength & conditioning program for Outside Hitters/Opposites, merging Off-Season and Pre-Season, built on NSCA methodology to raise maximal strength and explosive power with comprehensive injury prevention.
📋 Training Program Suitability Report
Classification
Target age category: فئة البالغين / الكبار (Adults / Seniors) — مكتملو النمو الفسيولوجي والهيكلي
Resistance-training experience: لاعب متوسط تأسيسي (Intermediate Baseline) — خبرة تنظيمية بتمارين المقاومة بين 6 إلى 12 شهراً
دمج فترة الإعداد العام والخاص (Off-Season + Pre-Season) — دورة متوسطة 12 أسبوعاً. النطاق الملون موحّد لكل الاختبارات ضمن النطاق الانتقالي بين الحمراء والبرتقالية (Mid Red/Orange) لتركيز التطوير التدريبي على هذا النطاق تحديداً. البرنامج مناسب للجنسين (رجال ونساء) — تصنيف مستوى اختبارات القفز (الألوان) يعتمد على معايير مرجعية خاصة بكل جنس وفئة عمرية على حدة.
Suitability Match (AVR)
| Metric | Your number | Target range | Zone |
|---|---|---|---|
| قفز الثبات العمودي (Squat Jump - SJ) | بين الحمراء والبرتقالية (Red-Orange Mid) | Acceptable انتقالي تأسيسي / عجز في القوة من السكون — مستهدف لتطوير معدل إنتاج القوة الصرف (RFD) والانتقال بالانقباض المركزي نحو النطاق الأخضر. | |
| القفز المرن (Countermovement Jump - CMJ) | بين الحمراء والبرتقالية (Red-Orange Mid) | Acceptable انتقالي تأسيسي / كفاءة SSC تحتاج شحن — مستهدف لتطوير كفاءة الدورة الانقباضية التمددية (SSC) وتخزين الطاقة المطاطية. | |
| القوة النسبية للسكوات (Squat / BW) | بين الحمراء والبرتقالية (Red-Orange Mid) | Acceptable انتقالي تأسيسي / بداية بناء القوة القصوى — ملائم لبناء القوة العامة وتأسيس النسيج الضام لرفع نسبة القوة لوزن الجسم. | |
| قوة الجزء العلوي (Bench Press / BW) | SQUAT 1.25 AVR · BENCH 0.8 AVR | Acceptable انتقالي تأسيسي / عجز دفع نسبي — ملائم لبناء التوازن البيوميكانيكي بين عضلات الدفع والسحب وتثبيت حزام الكتف. | |
| قفز الارتقاء الهجومي (Approach Jump) | بين الحمراء والبرتقالية (Red-Orange Mid) | Acceptable انتقالي تأسيسي / طاقة اقتراب غير مكتملة — مستهدف لترجمة طاقة خطوات الاقتراب الأفقي إلى ارتقاء عمودي انفجاري فوق الشبكة. | |
| مؤشر القوة الارتدادية (Drop Jump RSI) | بين الحمراء والبرتقالية (Red-Orange Mid) | Acceptable انتقالي تأسيسي / زمن تلامس أرض أطول — مستهدف لتعزيز صلابة الوتر وتقليل زمن التلامس مع الأرض للوصول للنطاق الأخضر المكتمل. | |
| بقية النطاقات والقياسات الخارجية | نطاقات مظللة (Greyed Out) | خارج نطاق التركيز الحالي — مظللة لعدم وجود فجوات حادة بها، وتفريغ التركيز الميداني حصراً لتطوير النطاق الانتقالي. |
Program Goals & Expected Improvement
- تطوير القوة القصوى والارتقاء العمودي الانفجاري — +15% إلى +20% بالقوة النسبية للسكوات · +4 إلى +7 سم بارتفاع القفز · تجنيد الوحدات الحركية عالية العتبة (Type IIx) وزيادة تردد السيالات العصبية (Rate Coding)
- إعادة الاتزان البيوميكانيكي والوقاية الصارمة من الإصابات — حماية الركبة والكتف من متلازمة ركبة القافز (Jumper's Knee) وإصابات وتر الصابونية والكتف · موازنة السلسلة الأمامية/الخلفية، تقوية الهامسترينج والمؤخرة، تثبيت حزام الكتف
- تأسيس وبناء صلابة الأوتار (Tendon Stiffness) — رفع مؤشر القوة الارتدادية (RSI) وخفض زمن التلامس مع الأرض لأقل من 250 مللي ثانية · انقباضات ثابتة (Isometric) وبلايومترك ارتدادي متدرج لوتر الأكيلس والصابونية
- تطوير المدى الحركي للمفاصل والتوافق العصبي العضلي — امتصاص كامل لصدمات الهبوط وتوزيع الأحمال بعيداً عن أسفل الظهر والركبتين · مرونة الكاحل (Dorsiflexion)، الورك، والعمود الفقري الصدري؛ توافق الأطراف أثناء خطوة الاقتراب
Program Structure (Blocks)
Off-Season Phase 1 (تأسيس) · الأسابيع 1-3
التضخم العضلي الوظيفي وتأسيس التكنيك الحركي
شدة 67%-75% من 1RM (8-12 تكرار) · بلايومترك منخفض الشدة (Extensive) وهبوط آمن.
Off-Season Phase 2 (قوة عامة) · الأسابيع 4-6
تطوير القوة العامة (Basic Strength) وتعديل الاتزان البيوميكانيكي
شدة 80%-85% من 1RM (4-6 تكرار) · بلايومترك متوسط الشدة (Standing Jumps & Box Drills).
Pre-Season Phase 1 (تحويل القدرة) · الأسابيع 7-9
تحويل القوة إلى قدرة انفجارية (Strength-Speed & Power)
30%-60% من 1RM سرعة تفجرية / 87%+ من 1RM قوة · بلايومترك ارتدادي عالي الشدة (Intensive) و Drop Jumps.
Pre-Season Phase 2 (ذروة وتفريغ) · الأسابيع 10-12
الوصول للذروة الانفجارية (Peak Power) والتفريغ العصبي (Tapering)
شدة 85%-92% من 1RM حجم منخفض جداً · بلايومترك تخصصي مرتبط بخطوات الاقتراب والارتقاء الهجومي.
Scientific References
- Essentials of Strength Training and Conditioning (NSCA, 4th Edition) — Chapter 17: Resistance Training Status & Program Design, pp. 440–444
- Developing Power (NSCA) — Chapter 2: Power Assessment for Volleyball & Jump Profiling
- Velocity-Based Training (Nunzio Signore) — Chapters 3 & 6: Special Strength Zones & Rate of Force Development
🔒 Unlocks after purchase
12
weeks
56
training sessions
711
detailed exercises